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筋トレ 上腕二・前腕・腹斜

昨日少し無理して脚トレしたにも関わらず、疲労感はありますが、思っていたほど激しい筋肉痛はきてくれませんでした。
ランニング後の方が激しい筋肉痛がきてくれます。
まだまだ種目数や追い込みが足りてないのかもしれません。
少し残念です。

筋トレ:40分(61.83kg/11.24%)
・バーベルカール
10kg*8回
25kg*2回
37.5kg*9/6/6回

【21レップ法】&【コンパウンドセット法】
・Wバーアームカール
26kg*21回
23.5kg*21/21回
・オルタネイトスクリューカール
15kg*6/3/2回(左右各)

【ジャイアントセット法】
・トライセプスバーハンマーカール
35.5kg*9/9/7回
・Wバーリバースカール
23.5kg*8/10/8回
・スタンディングバーベルリバースリストカール
37.5kg10/10/11回
・スタンディングバーベルリストカール
37.5kg*15/15/15回

【トライセット法】
・サイドベンド
47.5kg*8/8/8回(左右各)
・ダンベルクランチ
17.5kg*10/10/8回
・レッグレイズ+ヒップスラスト
10/10/10回
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テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ SQ 脚

昨日の床引きナローデッドリフトの影響で、お尻と太もも裏上部に筋肉痛がきてしまいました。
少し残念です。

右ハムストリングスはほぼ完治しているだろうと思い、今回は少し無理をしました。
ローバーフルスクワットでは60kg*8回のときと80kg*1回のとき、動画をとってフルの深さまでしゃがめているかを確認しました。
今までフルスクワットの動画を撮るときは体全体が映るように、少し離れた位置から撮っていました。
けど今回から動画はしゃがむ深さが明確にわかるように、上半身は映さず(映せず)、下半身のみを近くから撮るようにしました
そのおかげでしゃがんでる深さがフルかハーフかがほぼ明確にわかるようになりました。
フルかハーフかギリギリの場合はやはり何度も動画を見なおしてチェックしなければなりませんでしたが。
上半身を映せないので、腰上げスクワットにならないようにバーベルの垂直上下動を強く意識して気を付けたいと思います。

動画チェックをした結果、60kgのときはもちろん大丈夫でした。
むしろ、効かせる意味では良いでしょうが、フルスクワットの重量を追求するには無駄にしゃがみ過ぎな気もしました

なので、あえて深くしゃがみ過ぎれないであろう80kgに挑戦してみました。
その結果、80kgのときはギリギリフルかな?って感じでした。
ただ、まだ下半身の筋トレを再開して間もないのに、こんなにも速く現MAX90kgに近い80kgをあげれるようになるものなのかな?っても思います。
世の中にはマッスルメモリーなるものがあるらしいですが・・・それにしても速すぎな気がします。
ランニングでも激しい筋肉痛が来ていたので、下半身トレは実質週2でやっていたおかげかもってポジティブに思っておきます。

あるいは現MAX90kgをあげたときはまだ靴底がフワフワのウォーキングシューズだったから、今の靴底が薄いレスリングシューズだと実際はもっとMAXを更新出来ていたのかもしれません。
靴に関してはクレアチンやBCAAなんかよりも遥かに効果を体感できましたので。

今日は自分に甘いジャッジになってないか?大丈夫か?って筋トレ中何度も動画を見たので、内容の割には筋トレの時間が長くなってしまいました。
でも下半身を追い込めて楽しかったです。

筋トレ:65分(61.89kg/11.31%)
・ローバーフルスクワット
20kg*8回
45kg*3回
60kg*8/8/8回
80kg*1回

・チェアーレッグカール
8回

・ラバーバンドレッグカール
弱*10/10/10回(左右各)

【コンパウンドセット法】
・ブルガリアンスクワット(足幅:3足分)
10/10/10回(左右各)
・片足チェアーレッグカール
10/10/10回(左右各)

【トライセット法】
・ワイドスクワット
40kg*8/8/8回
・ラバーバンドレッグエクステンション
中*10/10/10回(左右各)
・シシースクワット
5kg*8/8/6回

・片足カーフレイズ
47.5kg(片手のみ)*10/8/8回(左右各)

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ DL 約2ヶ月ぶりの床引きナローデッドリフト 背・肩

右ハムストリングスを故障して休止していた床引きナローデッドリフトを久しぶりにやってみました。
6/2以来なので約2ヶ月ぶりです。

久しぶりなので100kgがあげられたら良いほうかなって思っていたのですが、意外や意外、何とか110kgまであげることができました
おそらくトップサイドデッドリフトで脊柱起立筋の衰えを防げていたおかげだと思います。
これは少し嬉しかったです。

動画でフォームチェックをしたところ110kgでは腰・背中は全然大丈夫でしたが、やはり脚が先にダメになってしまいました
膝が内側に入り、脚がプルプルしてしまいました。
なので115kgの挑戦はやめておきました。
脚は確実に衰えたのでこれは致し方無いです。

けどMAX120kgまで後たった?10kgなので、脚のコンディションがある程度整ったら120kgもあげれそうな気がします。
たぶん。

デッドリフトでは脚が先にバテてしまったので全然脊柱起立筋を追い込めませんでしたが、明日か明後日にスクワットで少し無理をする予定なので、トップサイドデッドリフトはやめておきました。
準備するのが面倒だったッてのもありますが。

連日のベンチプレスの結果に少し落ち込んでしまいましたが、今日は良い結果に終わって良かったです。

筋トレ:70分(61.89kg/11.34%)
・床引きナローデッドリフト
50kg*8回
70kg*4回
80kg*1回
90kg*1回
100kg*1回
110kg*1回
90kg*6/6/6回(オルタネイトグリップ)

・ベントオーバーロー
95kg*8/8/6回

【コンパウンドセット法】
・ワイドグリップ懸垂
10/9/7回
・シュラッグ
115kg*10/8/8回

【コンパウドセット法】
・バックシュラッグ
70kg*8/8/8回
・ドリアンロー
70kg*8/8/8回

【コンパウンドセット法】
・バックプレス
30kg*4回
45kg*5回
40kg*10/10回
・オルタネイトフロントレイズ
15kg*8/8/8回(左右各)

【トライセット法】
・フロントプレス
40kg*6回
35kg*10/8回
・サイドレイズ
15kg*6/6/6回
・ベントオーバーラテラル
15kg*6/6/6回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ BP:82.5kgMAX更新失敗03 胸・上腕三

昨日初めてのサイクルトレーニング(ノーリミット メモリセット)が失敗に終わり、そのまま落ち込んで胸を追い込みきらなかったので、今日胸トレをやっておきました。
ついでに上腕三頭筋も。
若干、ほんの少しだけ胸に筋肉痛みたいな疲労感はありましたが、今日からベンチプレスはMAX更新を狙いに82.5kgにガンガン挑戦していきたいと思います

82.5kgの挑戦は6/1以来の3回目です。
正直成功するとは思っていませんでした。
そして、やっぱり成功しませんでした。
MAX更新失敗です。
そんなに甘くないです。

ただ、6/1はボトムポジションで少しも粘れずに潰れてしまいましたが、今回は少しだけ粘れました。
けど、5/25に初めて82.5kgに挑戦した時も少しは粘れたので、残念ながら正直あの時から成長したなっとは感じられませんでした。
むしろ日記内容から82.5kgが5/25よりも重たく感じました・・・たぶん。

と言うのも、昨日の77.5kgのときも思いましたが、ラックアップが非常に、非常にやり難かったです
サイクルトレのときは軽い重量だったので何も考えずともさほど苦労せずラックアップできていましたが、いざMAXに近い高重量になるとラックアップができなくなっていました。
サイクルトレの軽重量のときは一応フォームを見直していたつもりでしたが、ラックアップのフォームまでは気にしていませんでした

今日82.5kgに挑戦する時、1回目はラックアップしようとしてもピクリとも動かせませんでした。
え?嘘でしょ?ってショックの余りか何故か少し笑いかけてしまいました。
なので、一呼吸置いて気合を入れなおしたら2回目は何とかラックアップ出来ましたが、そのままラックに戻すこと無く潰れてしまいました。

サイクルトレを導入する前はガンガンMAXに挑戦していたからか高重量でも自然とラックアップもできていましたが、久しぶりだとやり方を身体が忘れてしまったのか、それともラックアップの時に使う筋肉が衰えてしまったのか。
慣れの問題なのか衰えの問題なのか・・・前者であって欲しいもんです。

こんな調子だとお盆休み前までにMAX更新は難しそうだなっと少し落ち込んでグダグダなりかけましたが、昨日サボってしまったので気持ちを入れ替えて何とか今日のノルマはこなせました。
良かったです。

筋トレ:70分(61.91kg/11.36%)
・ベンチプレス
30kg*6回
40kg*2回
60kg*1回
72.5kg*1回(止め無し)
82.5kg*0回
75kg*1回
60kg*5/4/4回

・足上げベンチプレス
50kg*8/6/6回

・足上げダンベルプレス
17.5kg*10/10/10回

・足乗せナローグリップベンチプレス
42.5kg*9/9/6回

【ジャイアントセット法】
・Wバーライイングトライセップスエクステンション
23.5kg*8/6/4回
・Wバー足乗せナローグリップベンチプレス
23.5kg*9/5/5回
・トライセプスバーフレンチプレス
13kg*7/7/6回
・キックバック
10kg*9/8/6回
・ディップス
2/0/0回

【コンパウンドセット法】
・ダンベルクランチ
17.5kg*10/10/6回
・レッグレイズ+ヒップスラスト
10/10/10回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ BP サイクル5週目 失敗 胸

ベンチプレスのサイクルトレーニング(ノーリミッツのメモリセット)の5週目、最終週です。
4週目を22日(火)に行ったため、中4日で疲労が抜けきっていないって感じがしたのですが、仕方ないかと思いながら決行しました

5週目のメインセットは【67.5kg*8回×1セット + 77.5kg*1回】でした。
いつもよりトレの間隔が短かったからか、ウォーミングアップセットが凄く重たく感じました。
そして、案の定失敗してしまいました

結果は67.5kgの7回目で潰れてしまいました。
6回目は一呼吸置いて「止め」有りであげきれました。
7回目は「止め」無しであげようかどうか迷ったのですが、「7回目は止め有りで8回目を止め無しであげよう」って考えがよぎってしまい、「止め」有りでやってしまったらそのまま潰れてしまいました。

「止め」無しででも7回目を上げておけばよかったと今は少し後悔しています。
一応77.5kgにも挑戦してみましたが、ラックアップの瞬間これは無理だなって思い、案の定粘ることさえ出来ずに潰れてしまいました。

残念ですが、5週間にも及ぶ初めてのサイクルトレーニングは失敗に終わってしまいました。
失敗の要因は実力不足・サイクルの組み方・トレの間隔・ランニング再開等色々あると思いますが、失敗は失敗、次サイクルトレーニングをする時に活かすしかないです。

ただ、体重の1.5倍以上をあげる人ならともかく、1.3倍程度のレベルで2サイクルも費やすのは何だかもったいない気がします。
なので、また一からサイクルを組んで始めるのではなく、今後は直接法でガンガン82.5kgに挑戦してMAX更新を狙っていきたいと思います
できればお盆休み前の8月10日までには成功したいところです。
そして、82.5kgを無事あげれるようになったらまたサイクルトレーニングをやりたいと思っています。

今日は失敗してテンションがだだ下がり、落ち込んで落ち込んで筋トレを途中でやめました。
なのでたぶん筋肉痛はこないと思うので、本当は背中トレの予定でしたが明日もう一度胸トレと腕三・肩トレをしたいと思います。
もちろん82.5kgに挑戦するつもりです。
重さに慣れる意味でもやる価値はきっとあると思うので。

筋トレ(61.84kg/11.21%)
・ベンチプレス
35kg*6回
57.5kg*3回
67.5kg*6回
77.5kg*0回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

ランニング 50分/8.1km

ランニング(61.84kg/11.13%)
0:49'43".01/8.093km(6'08"/km)

先週に続き今回も公園までの往復4kmはウォーミングアップ・クールダウンを兼ねて鼻呼吸のゆっくりペースで、公園の周回コース(2km/周)のみ口呼吸でペースを上げて走ってみました。
死にそうなぐらい苦しかったです。キツかったです。

いつもは午前中か夕方に走っているのですが、今日は諸事情により夜飯1時間後の夜ランになりました。
夜だから涼しいかなって期待していたのですが、全くそんなことはなく汗だくになりました。
去年の経験から、これからの季節は途中歩きを入れつつのランニングになっていくと思います
決して体力が落ちたからとかではないです・・・たぶん。

今回も前回同様既に太ももに筋肉痛が来ています。
まだまだ走るための筋肉ができるには時間がかかりそうです。

今回は右太もものみに圧迫が強めのザムスト(TS-1)のサポーターを着けて走りました
また、公園の周回コース4kmでは「ストライドを小さく」をあまり気にせず自分の走りやすい歩幅で走ってみました
その結果約2kmはキロ5分30秒ぐらいで走れたのですが、残りの2kmは心肺機能がバテてキロ5分40秒台まで落ちてしまいました。
息切れ的にはキロ4分台で走っている感じでしたが・・・程遠かったです。
怪我する前の記録が信じられないぐらいキロ5分30秒がとても苦しく感じました。
ストライドは自分的にはちょうど良い感じで走ったつもりでしたが、結果的に100cm弱と怪我する前よりも10~15cmも小さくなっていました。

患部に関しては特に何も問題はありません。
なのでアイシングをしようかどうか少し悩みましたが、一応右ハムストリングスのみ20分やっておきました。

ペースやラップ等のデータ画像は下記の通りです。

続きを読む

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

筋トレ歴 & ランニング歴

筋トレ歴とランニング歴を更新しました。
ついでに日付のところにその時の日記のリンクを貼りました。
チラッと日記を読み返すと、この時はこんな重量で必死こいてトレしてたんだなっとか無茶してトレやってたんだなっとか懐かしく感じました。
何だかんだで成長したり怪我して後退してしまったりしていますが、継続すればなんとかなると思います。

今後も区切りとなる記録を出したり新しいトレーニング方法やサプリメントを導入したりした際は随時更新していきたいと思います。

いつかは体重比でベンチプレス:1.5倍、デッドリフト:2倍、スクワット:2倍を成功!って堂々とトレ歴に追加したいもんです。
まだまだ、まだまだずっと先になりそうですが。

【追加項目】
筋トレ歴
06月30日 初めてサイクルトレーニングを導入(BP ノーリミッツのメモリセット)
07月05日 太もものリハビリトレーニング開始
07月16日 Big3:ローバーフルスクワット再開
07月23日 ラバー(チューブ)トレーニング導入
ランニング歴
07月12日 ランニング(スロジョグ)再開

【BIG3のMAX】
2014年08月04日(61.94kg/11.33%)
ローバーフルスクワット:100kg

2014年05月30日(60.99kg/10.41%)
ベンチプレス:80kg
床引きナローデッドリフト:120kg

ローバーフルスクワット:90kg

【筋トレ歴】
12年07月15日 自重トレーニング開始(最低週2日)
   12月27日 ダンベルトレーニング開始
13年03月01日 ホエイプロテイン摂取開始
   09月06日 バーベルトレーニング開始
   09月11日 Big3:床引きナローデッドリフト開始
   11月14日 Big3:ベンチプレス開始
   11月20日 Big3:バーベルフルスクワット開始
14年02月12日 右ハムストリングス故障で太ももの筋トレ抑制
   04月11日 クレアチンとBCAA摂取開始
   04月17日 ブドウ糖粉末摂取開始
   05月19日 右ハムストリングス故障のため太ももの筋トレ休止
   05月20日 L-グルタミン摂取開始
   06月11日 右ハム故障のため床引きナローデッドリフト休止
   06月30日 初めてサイクルトレーニングを導入(BP ノーリミッツのメモリセット)
   07月05日 太もものリハビリトレーニング開始
   07月16日 Big3:ローバーフルスクワット再開
   07月23日 ラバー(チューブ)トレーニング導入

【ランニング歴】
12年08月01日 ウォーキング開始(週3,1回10000歩)
   09月01日 スロージョギング開始
   11月05日 ケガのため約1ヶ月休養
   12月02日 ランニング(スロジョグ)再開
13年02月24日 初20km完走
   05月12日 21.4km2時間切り達成
   11月04日 平均ペースキロ4分台突入
14年01月18日 右ハムストリングス故障
   02月15日 右ハム故障の為約隔週1ラン
   03月22日 右ハム故障の為ランニング休止
   07月12日 ランニング(スロジョグ)再開

   

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ 背・腕ニ・前腕・腹斜

ダメですね、トップサイドデッドリフト(膝下)はフォームを改善したつもりですがそれでも120kgが重たく感じました。
スクワットを再開したことと少しは関係有るのかもしれませんが・・・それでも残念で仕方がないです。
110kgは何とか6回×3セットをこなすことができました。

前腕トレの後ぐらいに軽く床引きデッドリフトをやるつもりでしたが、体力と集中力が切れて諦めました。
来週できればやりたいと思います。

今日は色々な種目をやって結構キツかったです。

筋トレ:85分(61.81kg/11.26%)
・トップサイドデッドリフト(膝下)
60g*8回
85kg*3回
110kg*1回
120kg*4回(オルタネイトグリップ)
110kg*6/6/6回(オルタネイトグリップ)

・ベントオーバーロー
95kg*8/7/6回

【コンパウンドセット法】
・ワイドグリップ懸垂
10/8/6回
・シュラッグ
115kg*10/10/7回

【コンパウドセット法】
・バックシュラッグ
70kg*8/8/8回
・ドリアンロー
70kg*8/8/8回

・バーベルカール
37.5kg*6/4/3回

【21レップ法】&【コンパウンドセット法】
・Wバーアームカール
26kg*21回
23.5kg*21回
21kg*21回
・オルタネイトスクリューカール
12.5kg*10/5/3回(左右各)

【ジャイアントセット法】
・トライセプスバーハンマーカール
35.5kg*8/7/6回
・Wバーリバースカール
23.5kg*7/7/7回
・スタンディングバーベルリバースリストカール
37.5kg12/12/10回
・スタンディングバーベルリストカール
37.5kg*12/13/13回

【トライセット法】
・サイドベンド
42.5kg*8/8/8回(左右各)
・ダンベルクランチ
17.5kg*10/10/8回
・レッグレイズ+ヒップスラスト
10/10/10回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ 脚

先週土曜日のランニング後右ハムストリングスが少し張った状態になりましたが、翌日には筋肉痛となり、今は筋肉痛自体なくなりました。
怪我の再発かなって一瞬不安になりましたが、今のところは大丈夫みたいです。
慎重に越したことはないでしょうが、少しビビりすぎているのかもしれません。

今回も加重して下半身トレーニングを行いました。
ローバーフルスクワットは前回よりも+10kg上げました。
まだ重量を上げられそうなので、週末ラン後も右ハムが無事なら来週は60kgでやってみたいと思います。
今はビデオを撮っていないので確実にフルになるようにフルボトムに近い深さでやっていますが、来週からはビデオを撮ってフルの深さになるようにフォームを調整していきたいと思います。

ラバーバンドを購入したので、それを使ってスタンディングレッグカールとレッグエクステンションをやってみました。
近くのスポーツショップで税込み648円と安かったので、思わず弱・中・強の各強度を1個ずつ購入してしまいました。
せっかくなのでボロボロになるまで使い込みたいと思います。

今回は弱バンドを使用しました。
下記動画サイト様を参考にして、スタンディングレッグカール・ラッグエクステンションともにラバーバンドの先端を結んで約30cmの輪っかを作り、脚に引っ掛けて行いました。
【参考サイト様】
レッグカール:https://www.youtube.com/watch?v=qfK4T6AOw0o&feature=youtu.be
レッグエクステンション:https://www.youtube.com/watch?v=9rxVggh6fqo&feature=youtu.be

少し残念なことにレッグカールは弱バンドで調度よい感じでした。
私はハムストリングスが大弱点だと痛感させられた感じです。
レッグエクステンションは弱バンドでは物足りなかったので、次回は中バンドでやってみたいと思います。
片足ずつしか出来ず少し面倒ですが、強バンドが扱えるようになるまでは種目に入れ続けたいと思います。

筋トレ:60分(61.89kg/11.30%)
・SLR
10/10/10秒
・Quad setting
10/10/10秒

・ローバーフルスクワット
20kg*6回
45kg*10/10/10回

・大殿筋
20/20/20回

・チェアーレッグカール
8回
・片足チェアーレッグカール
10/10/10回(左右各)

・ラバーバンドスタンディングレッグカール
弱*8/8/8回(左右各)

・ブルガリアンスクワット(足幅:3足分)
10/10/10回(左右各)

・ワイドスクワット
30kg*8/8/8回

・シシースクワット
5kg*8/8/8回

・ラバーバンドレッグエクステンション
弱*10/10/10回

・片足カーフレイズ
47.5kg(片手のみ)*8/8/8回(左右各)

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ BP サイクル4週目 胸・肩・腕三

ベンチプレスのサイクルトレーニング(ノーリミッツのメモリセット)の4週目です。
本当は一昨日の20日(日)にやりたかったのですが、色々と予定があって無理でした。
26日(日)のベンチプレスに影響しそうでかなり不安です。

4週目のメインセットは【65kg*8回×1セット + 67.5kg*5回】でした。
いつもよりトレの間隔を空けてしまったからか、ウォーミングアップセットが重たく感じて筋力が衰えたかもって不安でしたが、何とかやり遂げることが出来ました。
ただ、65kg*8回×1セットでは5回までは「止め」有りでできましたが、6・7回目は一呼吸置いてから「止め」有りであげ、最後の8回目は一呼吸置いて「止め」無しで何とかあげきりました
67.5kg*5回では3回まで「止め」有りで上げた後、トップポジションで一呼吸置いてから4回目を「止め」有りで、5回目を一呼吸置いて「甘めの止め」有りであげました。

来週はとうとう最終週の【67.5kg*8回×1セット + 77.5kg*1回】です。
ドキドキします。

26日(日)のベンチプレスに影響しないように、胸トレは1種目(ダンベルフライ)減らし、肩・上腕三頭筋のトレーニングも筋力維持程度にやっておきました。

筋トレ:75分(61.90kg/11.34%)
・ベンチプレス
35kg*8回
55kg*2回
65kg*8回
67.5kg*5回

・足上げベンチプレス
50kg*9/6/5回

・足上げダンベルプレス
17.5kg*10/10/10回

・ダンベルプルオーバー
17.5kg*8/8/8回

・バックプレス
45kg*1回
40kg*5回
35kg*10/7回

【トライセット法】
・フロントプレス
35kg*8/5/4回
・サイドレイズ
15kg*3回
10kg*10/10回
・ベントオーバーラテラル
15kg*5回
10kg*10/10回

【ジャイアントセット法】
・Wバーライイングトライセップスエクステンション
21kg*7/3/2回
・Wバー足乗せナローグリップベンチプレス
21kg*18/12/12回
・トライセプスバーフレンチプレス
13kg*8/6/6回
・キックバック
10kg*12/8/8回

【コンパウンドセット法】
・ダンベルクランチ
17.5kg*10/8/8回
・レッグレイズ+ヒップスラスト
10/10/10回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

ランニング 52分/8.5km

ランニング(61.67kg/11.27%)
0:51'32".42/8.501km(6'03"/km)

先週に続き、今回もゆっくりペースで走ってきました。
って言いたいところですが、正直結構キツかったです。

やはり心肺機能よりも筋持久力の衰えをすごく感じます
前回同様既に太ももに激しい筋肉痛が来ています。

前回は右太ももに圧迫が強めのザムスト(TS-1)のサポーターを着けて走りましたが、今回は少し圧迫が弱めのD&M(#1009)のサポーターを両足に着けて走りました
また、前回同様ラン中は「ゆっくりペース」「ストライドは小さく」「患部に痛みを感じたら中止」、ラン前後にはストレッチとウォーキングを入れる、ラン後にはアイシングするようにしました。

前回は鼻呼吸のみで終始ゆっくりペースでしたが、今回は公園の周回コース(1周約2km)のみ口呼吸でペースを上げて走ってみました
その結果約4kmをキロ5分40秒ぐらいで走れました。
これが今の私の限界みたいです。
これ以上は心肺機能と筋持久力の両方がもたないと思い知らされました。

患部に関しては右ハムに現在少しだけ張りを感じています
走っているときは痛みを感じなかったのですが、走り終わってサポーターを外して少しストレッチをすると少し張りを感じました。
大腿四頭筋には強烈な筋肉痛がきているので、そんな感じでハムストリングスにも筋肉痛がきかけているのか、それとも怪我の再発予兆なのか、微妙なところです。
左ハムにはこず右ハムだけってのも気になります。
今のところは嫌な痛み方ではなく筋肉痛っぽい感じなのですが、少し心配です。

ペースやラップ等のデータ画像は下記の通りです。

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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

プロフィール画像紹介

プロフィール画像をアップしました。

マメブロの時は大好きなポテトチップスのキャラクターをプロフィール画像にしていましたが、著作権とかの問題があるのかどうかわからず、調べるのも面倒だったので今までプロフィール画像は空欄のままにしていました。
けど、空欄なのも何だか寂しいなって最近思ってきたので、プロフィール画像をアップしました。

自分自身の写真を撮るのは色々と難しいので、日頃筋トレとランニングでお世話になっているアイテム達の画像にしました。
ついでにアイテム達の紹介もしたいと思います。

【ランニング】
ミズノのランニングシューズ(ウェーブライダー16 8KN302 26.0cm)です。
もう一足アシックスの「GEL-KAYANO TJX005 26.5cm」を所持していますが、個人的にはウェーブライダーの方が着地の時のクッション感覚が気に入っています。

エプソンのGPSウォッチ(WristableGPS SF-710S)です。
初めてのGPSウォッチです。
日本製で保証面も安心、バッテリー30時間、バイブ機能付、みちびき対応、5気圧防水ですごく便利でランニングが捗ります。
デザインもゴツゴツしておらずシンプルなので普段着の時計としても使っています。

【筋トレ】
プロボディ(JACKAL)のスタンダードラバープレートです。
ほぼ無臭で質感も良く、とても気に入っています。
最初はダンベルに使用しているアイアンプレートでもいいかなって思っていたのですが、プレートの脱着が面倒だし音もうるさいので、バーベル用に115kgラバーバーベルセットを購入しました。
多少乱暴に脱着しても静かなので疲れているときは助かっています。

ゴールドジムのブラックレザーベルト(G3367 XSサイズ)です。
今のところ一番きついピン穴を使っているので、増量してもXSサイズでいける気がします。
逆にこれ以上激しい減量をしたらXSサイズでも締めが甘くなるかもです。
痩せたくても痩せられないので意味のない心配事ですが。

シークのリストラップ(24インチ 60cm)です。
二代目リストラップです。
昔はアイロテックのものを使用していましたが、シークの方が生地が硬くて頑丈です。
最初はしっくり来ませんでしたが、今はもう慣れました。
消耗品なので安いに越したことはないと思います。

ゴールドジムのパワーグリッププロ(G3710 Sサイズ)です。
Sサイズですが、ギリギリなので増量して手首が太ったら使えないかもってとても心配しています。
結構お高いので・・・。
昔はボディメーカーのパワグリを使用していました。
グリップ力はボディメーカーでも十分ですが、耐久性はゴールドジムの方が遥かに良いです。

ボルダーXの液体チョークです。
近くのアウトドアショップで802円で購入しました。
特にデッドリフトやベンチプレスのときに重宝しています。

アシックスのレスリングシューズ(TWR325 26.5cm)です。
昔はミズノのウォーキングシューズを履いていましたが、それと比べると靴底が薄いので地面を押す感覚とかがとても掴みやすくなりました

⑨少し画像が切れていますが、Blender Bottleのシェイカー(700ml)です。
iherb.comで購入しました。
プロテインだけなら100均のシェイカーだけで十分なのですが、筋トレ中にBCAAとかを飲むようになったのでフタの開け閉めが楽なBlender Bottleを購入しました。
開け閉めが楽で便利です。

まだまだお世話になっているアイテムや器具達がいますが、一枚の写真に収めるにはこれが限界でした。

140719 プレビュー 01 紹介

筋トレ 上腕ニ・前腕

昨日の脚トレのおかげで、内転筋とハムストリングスにがっつり筋肉痛が来てくれました。
残念ながら太もも表には筋肉痛が来てくれませんでしたが。
嫌な痛み方ではなく、筋肉痛の痛み方が無事きてくれて良かったです。
週末ランまでに回復してくれるかどうか少し心配ですが。

上腕二頭筋トレの重量が停滞していることがそろそろ気に食わなくなったので、1ヶ月ぐらい前から「筋肉痛が来るぐらい追い込めてたらいいや」っていう考えから、初心にかえって「前回よりも1回多く上げるんだ」という気持ちで臨んだら、急激に回数が伸びるようになりました
なので下記のように前回よりも重量を増やしました。
意識改革だけでどこまでも重量が伸びる程甘くはないので、いつか頭打ちになるでしょうが。

バーベルカール:35kg→37.5kg
スクリューカール:12.5kg→15kg
ハンマーカール:33kg→35.5kg
リストカール:35kg→37.5kg

筋トレ:30分(61.57kg/11.19%)
・バーベルカール
20kg*4回
37.5kg*8/6/5回

【21レップ法】&【コンパウンドセット法】
・Wバーアームカール
26kg*21回
23.5kg*21/21回
・オルタネイトスクリューカール
15kg*5/3/2回(左右各)

【ジャイアントセット法】
・トライセプスバーハンマーカール
35.5kg*8/9/7回
・Wバーリバースカール
23.5kg*7/7/8回
・スタンディングバーベルリバースリストカール
37.5kg12/10/10回
・スタンディングバーベルリストカール
37.5kg*15/15/15回

【コンパウンドセット法】
・ダンベルクランチ
17.5kg*10/8/8回
・レッグレイズ+ヒップスラスト
10/10/10回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ 脚 リハビリ

まだ若干太ももに筋肉痛は残っていましたが、下半身のトレーニングをしておきました。

今週から加重してフルスクワットをするようにします。
とは言っても、まだ再発が怖いので怪我する前の50%の重量でやりました。
怪我する前のフルスクワットのMAXは90kgだったので、間接法から10RMの重量は90kg*0.75=67.5kgになると思います。
その50%なので67.5kg*50%=33.75kg≒35kgでやりました。
35kg*10回×3セット、今の私には楽でもなくきつくもなく、少し悲しいことに調度良い重量でした。

片足チェアーレッグカールが意外ともう出来てしまいました。
7/5に下半身トレーニングを再開したとき、試しに片足でやろうとしたのですが全然できる気がしなかったのでこれは1ヶ月ぐらいは無理かなって思っていたのですが、意外と半月でできるようになって良かったです。
この種目はハムストリングスの収縮を意識できて好き(嫌い)です。
今思えば、スティフレッグドデッドリフトでは伸張はできても収縮させる意識まではできていませんでした

久々のブルガリアンスクワット、やっぱりきつくて大嫌いな種目です。
これはハムの収縮と伸張を連続して意識できるようになったらいいなと思っています。
何となくですが。

【参考サイト様】
チェアーレッグカール:http://jogteam.com/labs/lec/seiri_05.html
間接法:http://www.sports-japan.com/1rm/#s09

筋トレ:50分(61.49kg/11.10%)
・下半身ストレッチ

・SLR
10/10/10秒

・Quad setting
10/10/10秒

・フルスクワット
10kg*10回
35kg*10/10/10回

・大殿筋
20/20/20回

・チェアーレッグカール
10回

・片足チェアーレッグカール
8/8/8回(左右各)

・ブルガリアンスクワット(足幅:3足分)
10/10/10回(左右各)

・ワイドスクワット
10/10/10回

・レッグカール
10/10/10回

・片足カーフレイズ
42.5kg(片手のみ)*8/8/8回(左右各)

【トレ終了後】
・アイシング:20分
・下半身ストレッチ:10分

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ 背・肩・腹斜

本当は下半身トレーニングをしたかったのですが、筋肉痛がまだ激しく残っていたのでやめておきました。

トップサイドデッドリフトは今回も120kg、110kgが重たく感じました。
ここまで調子の善し悪しの差が激しいのはフォームが悪いせいかもって思ってきました。
ハムストリングスを無意識にかばって腰に頼りすぎているのかもって思ってきました。
動画を撮っていないので何とも言えませんが。

とりあえず100kgでフォームを調整したら少し軽く感じたので、次回はそこら辺を意識してやってみたいと思っています。
けど、来週辺りから床引きデッドリフトを再開してみようかなっても思っています。
トップサイドデッドリフトも好きな種目になってしまっただけに、どっちを優先するべきか悩みどころです。

筋トレ:75分(61.47kg/11.11%)
・トップサイドデッドリフト(膝下)
60g*8回
85kg*3回
110kg*1回
120kg*3回(オルタネイトグリップ)
110kg*4回(オルタネイトグリップ)
100kg*6/6/6回(オルタネイトグリップ)

・ベントオーバーロー
95kg*8/6/6回

【コンパウンドセット法】
・ワイドグリップ懸垂
10/9/9回
・シュラッグ
110kg*10/10/10回

【コンパウドセット法】
・バックシュラッグ
80kg*6/6/6回
・ドリアンロー
80kg*8/8/6回

・バック&フロントプレス
30kg*6回

【コンパウンドセット法】
・バックプレス
45kg*7/6/4回
・オルタネイトフロントレイズ
15kg*8/8/8回(左右各)

【トライセット法】
・フロントプレス
40kg*9/8/7回
・サイドレイズ
15kg*8/6/6回
・ベントオーバーラテラル
15kg*6/6/6回

・サイドベンド
42.5kg*8/8/8回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ BP サイクル3週目 胸・腕三

ベンチプレスのサイクルトレーニング(ノーリミッツのメモリセット)の3週目です。
3週目のメインセットは【62.5kg*8回×1セット + 67.5kg*5回】です。

昨日の4ヶ月ぶりのジョギングの影響で下半身全体に激しい筋肉痛が来ており、ベンチプレスのとき脚を踏ん張ると筋肉痛で痛かったです
なのでメインセットを最後までこなせるか心配していましたが、何とか最後までやり遂げることが出来ました。

62.5kg*8回×1セットでは最後まで「止め」有りでできました。
ただ、最後の1回はトップポジションで一呼吸置いてから「止め」有りで何とかあげきりました。
67.5kgでは3回まで「止め」有りで上げた後、トップポジションで一呼吸置いて4回目を「止め」無しであげた後、またトップポジションで一呼吸置いてから5回目を「止め」無しで何とかあげきりました。


来週のメインセットは【65kg*8回×1セット + 67.5kg*5回】です。
次回、もし65kg*8回ができたら間接法ではMAXが81.25kgになり計算上はMAX更新になります。
あくまで計算上の話ですが。
ドキドキします。

サイクルトレーニングのメインセットの負荷が挙がるにつれて、サブメイン種目を減らすか重量を落としていく方が良いみたいなので、今回はダンベルフライを前回の20kgから17.5kgまで落としました。
ダンベルプレスとダンベルプルオーバーは前回同様17.5kgのままです。

当初は不安だらけでしたが、なんだかんだでここまで順調にきており少し驚いています。

筋トレ:65分(61.54kg/11.29%)
・ベンチプレス
32.5kg*8回
50kg*2回
62.5kg*8回
67.5kg*5回


・足上げベンチプレス
50kg*9/6/6回

・足上げダンベルフライ
17.5kg*9/9/7回

【コンパウンドセット法】
・足上げダンベルプレス
17.5kg*9/8/8回
・ダンベルプルオーバー
17.5kg*10/6/7回

・足乗せナローグリップベンチプレス
42.5kg*6/5/4回

【ジャイアントセット法】
・Wバーライイングトライセップスエクステンション
23.5kg*8/3/1回
・Wバー足乗せナローグリップベンチプレス
23.5kg*8/7/7回
・トライセプスバーフレンチプレス
13kg*7/6/5回
・キックバック
10kg*12/10/7回
・ディップス
0/0/0回

【コンパウンドセット法】
・ダンベルクランチ
17.5kg*8/8/8回
・レッグレイズ+ヒップスラスト
10/10/10回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

約4ヶ月ぶりのジョギング リハビリ

ジョギング(61.47kg/11.16%)
0:36'38".78/5.335km(6'52"/km)

右ハムストリングスを故障して3/15を最後にランニングを休止していましたが、この1週間スクワット等のリハビリトレーニングをしても痛みが再発しなかったので、今日約4ヶ月ぶりに走ってみました

ランニングシューズを履くのはもちろん、ランニング用Tシャツ・パンツ達に関しては去年の秋以来の久しぶりの再会でした。
少し嬉しい事に、Sサイズのハーフパンツは腹回りにゆとりができたのに対して、MサイズのTシャツは腕・胸回りがギリギリ着れる程度の窮屈感になっていました。
筋トレとダイエットのおかげだと思います。
そろそろTシャツはLサイズに変更してもいいかもしれません。
ハーフパンツは太ももが入らないぐらいに成長したらMサイズに変更したいもんです。

今回は故障明けなので右太ももにサポーターを着けて走りました。
ザムスト(TS-1)とD&M(#1009)のサポーターを所持していますが、久しぶりのジョグなので圧迫が強い方のザムストを今日は着けて走りました

ラン中は「ゆっくりペース」「口呼吸無し」「ストライドは小さく」「患部に痛みを感じたら中止」、ラン前後にはストレッチとウォーキングを入れる、ラン後にはアイシングするように心がけました。

ペースの詳細に関しては下のグラフ画像の通りです。
合計タイム等は下記の通りです。

[タイム]
0:36'38".78
[走行距離]
5.335km
[平均ペース]
6'52"/km

休止する前は平均ペースはキロ5分前後だったので、ちゃんとペースは抑えられていましたが、思っていた以上に遅かった感じです。
これ以上ペースを上げると息が上がるので、自分のゆっくりペースはこれぐらいがちょうどいい感じです。

呼吸に関しては、心肺機能が落ちてゼーハーゼーハーなって10分も走れないだろうとかなり覚悟していたのですが、意外や意外、ゆっくりペースだと口呼吸なしの鼻呼吸だけでもいつまでも走れる感じがしました
本当に意外でした。
ただ、呼吸は大丈夫でも筋持久力はダメダメでした。
最後らへんは太ももがばてていました。
もう既に太ももに筋肉痛がきています。

ストライドに関しては下記の表の通り、今日は「87~95cm」でした。
休止する前のストライドは115cm前後もあったので、ちゃんと抑えられていたと思います。


右ハムの痛みに関してはサポーターのおかげなのか、それとも無理せず走ったからか、終始痛みを感じることはありませんでした。
痛みを感じる気配もありませんでしたが、少しでもペースやストライドを上げるとあの痛みが再発しそうな恐怖心は拭えませんでした。
徐々に大丈夫だと身体に覚えこませて、恐怖心を和らげていけたらいいなと思っています。

走る前にはウォーミングアップを兼ねて15分の静的ストレッチと5分のウォーキングを取り入れました。
走った後はクールダウンを兼ねて5分のウォーキングを取り入れました。

帰宅後はアイシングを20分程して、その後にストレッチを10分程しました。

もちろん筋トレ同様、ラン前後にはBCAAを、ラン後にはプロテインとグルタミンとクレアチンを摂取しました。

明日痛みが再発しなかったら、今日みたいな感じでまた来週走ってみたいと思います。

今日は久しぶりに走れて涙が出そうになるぐらい嬉しかったです。
明日のベンチプレスに影響しないかどうか少し心配ではありますが。

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テーマ : ジョギング・ランニング
ジャンル : スポーツ

筋トレ 腕ニ・前腕

筋トレ:30分(61.49kg/11.46%)
・バーベルカール
10kg*6回
20kg*2回
35kg*10/7/6回

【21レップ法】&【コンパウンドセット法】
・Wバーアームカール
26kg*21回
23.5kg*21回
21kg*21回
・オルタネイトスクリューカール
12.5kg*8/5/3回(左右各)

【ジャイアントセット法】
・トライセプスバーハンマーカール
33kg*10/9/9回
・Wバーリバースカール
23.5kg*7/7/8回
・スタンディングバーベルリバースリストカール
35kg15/11/10回
・スタンディングバーベルリストカール
35kg*15/15/15回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ 下半身リハビリ

筋トレ(61.54kg/11.49%)
・下半身ストレッチ

・太腿裏・外・内ストレッチ
30/30/30秒

・SLR
10/10/10秒

・Quad setting
10/10/10秒

・フルボトムスクワット
20/20/20回

・大殿筋
20/20/20回

・チェアーレッグカール
10/10/10回

・ワイドスクワット
10/10/10回

・レッグカール
10/10/10回

・アイシング

・ストレッチ

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ 背・腹斜筋

トップサイドデッドリフト(膝下)は先週とは打って変わって今回は全然ダメでした。
110kgがすごく重たく感じました。
何となくやる前からわかっていましたが、本当にそうなってしまい残念です。

回復のタイミングを考えて、週ごとに重量設定を考えたほうがいいのかもしれません。
とりあえずまだ様子見で、ベンチプレスのサイクルトレーニングが終わるまではいつも通りでやっていきたいと思います。

筋トレ:55分(61.39kg/11.41%)
・トップサイドデッドリフト(膝下)
60g*8回
85kg*3回
110kg*1回
120kg*2回(オルタネイトグリップ)
110kg*4回(オルタネイトグリップ)
100kg*6回(オルタネイトグリップ)

・ベントオーバーロー
90kg*8/8/8回

【コンパウンドセット法】
・ワイドグリップ懸垂
9/7/6/6回
・シュラッグ
110kg*8/10/10/8回

【コンパウドセット法】
・バックシュラッグ
80kg*6/4/6回
・ドリアンロー
80kg*8/6/6回

【トライセット法】
・サイドベンド
42.5kg*8/8/8回
・ダンベルクランチ
15kg*10/10/10回
・レッグレイズ+ヒップスラスト
10/10/10回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

自己紹介

はじめまして、トットト804と言います。
よろしくお願いします。

ダイエットをきっかけに筋トレとランニングが趣味になった者です。
フリーウェイトは2012年12月27日から、ランニング(スロジョグ)は2012年9月1日から開始しました。

ダイエットは2012年7月から2013年1月の半年間で84kg→68kgまで落とし、それ以降は徐々に落ちていって現在は約61kgです。
二十歳ぐらいまでは55kg以下が当たり前だったので、50kg台までは落とせるんじゃないかと思っています。
なので一応目標は50kg台ギリギリの59kgです。

体重・体脂肪率は基本的にトレーニング後のシャワー前に素っ裸になってタニタのBC-705で計測しています。
一般人モードかアスリードモードかを選択できますが、一般人モードで測定しています。
その日の予定によっては起床後に測定したり、測定できなかった日は1週間の平均体重・体脂肪率が変わらい値にしたりして調整しています。

日記内の体重・体脂肪率の数値は、その日の食事量等によって1~2kg・1~2%前後変動するので、1週間の平均値を割り出した数値を報告しています。

テーマ : ダイエット日記
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ 肩・腕三・下半身リハビリ

若干左肩にまだ痛みは残っていましたが、今日やっておかないと来週のベンチプレスに影響しそうなのでやっておきました。

ケガして先週肩トレをサボって逆にいい感じに回復されたのか、重量・回数は落ちるどころか全体的に伸びていました。
意外でした。
回数的にオルタネイトフロントレイズは肩トレメイン日なら17.5kgでも良いかもしれませんが、もう少し様子見で15kgのままでやってみようかと思います。
サイドレイズは次回の1セット目は15kgで試しにやってみようかと思います。

上腕三頭筋の筋トレも全体的に重量・回数が伸びていました。
いつも胸や背中のトレーニング後にやっていたので当たり前って言えば当たり前なのですが。
ただ、上腕三頭筋が疲労していない状態だといつも扱っている重量がこんなに軽く感じるのかと少し驚きました。
特にナローグリップベンチプレス(肩幅)はいつも42.5kg*5~8回でヒーヒーなるのに、今日は15回やっても全然物足りず、45kgまで重量をあげても10回以上出来てしまいました。
少し嬉しかったです。

下半身リハビリは今週末までハムストリングスに痛み・違和感が再発せずに過ごせるかが大きなポイントです。
特に仕事中動き回った時に再発しやすいので、太腿にサポーターを付けて痛みが再発しないように願うばかりです。
今のところは気だる感だけで、嫌な痛みや違和感は感じられません。
毎日ストレッチは当然ですが、SLR等のトレーニングもできれば1日おきにやりたいと思っています。
時間的になかなか難しいですが。

筋トレ:90分(61.39kg/11.41%)
・バック&フロントプレス
10kg*10回
30kg*6回

【コンパウンドセット法】
・バックプレス
45kg*7/3回
40kg*10回
・オルタネイトフロントレイズ
15kg*10/10/8回(左右各)

【トライセット法】
・フロントプレス
40kg*8/5回
35kg*8回
・サイドレイズ
12.5kg*12/8/8回
・ベントオーバーラテラル
12.5kg*10/10/10回

・足乗せナローグリップベンチプレス(肩幅)
42.5kg*15回
45kg*15/11回

【ジャイアントセット法】
・Wバーライイングトライセップスエクステンション
23.5kg*10/6/5回
・Wバー足乗せナローグリップベンチプレス
23.5kg*7/9/7回
・トライセプスバーフレンチプレス
13kg*12/8/8回
・キックバック
10kg*16/8/10回
・ディップス
4/1/1回

・下半身ストレッチ

・太腿裏・外・内ストレッチ
30/30/30秒

・SLR
10/10/10秒

・Quad setting
10/10/10秒

・フルボトムスクワット
20/20/20回

・大殿筋
20/20/20回

・チェアーレッグカール
10/10/10回

・ワイドスクワット
10/10/10回

・レッグカール
10/10/10回

・アイシング

・ストレッチ

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ BP サイクル2週目 胸

若干まだ左肩痛が完治しきれていませんが、ベンチプレスのサイクルトレーニング(ノーリミッツのメモリセット)2週目を決行しました。
2週目のメインセットは【57.5kg*8回×2セット + 65.0kg*5回】です。

先週の感触から57.5kg*8回を2セットもできるかどうか不安だったのですが、不思議なことに今回はすんなりとできました。
57.5kg*8回×2セットでは最後まで「止め」有りでできました。
ただ65kgでは3回上げた後、次「止め」を入れたら潰れるなって思ったので、トップポジションで一呼吸置いてから最後の2回は「止め」無しで何とかあげきりました。


来週のメインセットは【62.5kg*8回×1セット + 67.5kg*5回】です。
今日の感触から少し自信を持てましたが、正直まだ不安だらけです。
ドキドキします。

サイクルトレーニングのメインセットの負荷が挙がるにつれて、サブメイン種目を減らすか重量を落としていく方が良いみたいなので、今回はダンベルプレスとダンベルプルオーバーの重量を前回の20kgから17.5kgまで落としてみました。
その代わりコンパウンドセット法で追い込んでみました。

明日肩のトレーニングをするべきかどうか悩みどころです。

筋トレ:40分(61.34kg/11.33%)
・ベンチプレス
22.5kg*8回
40kg*2回
57.5kg*8/8回
65kg*5回


・足上げベンチプレス
50kg*8/6/6回

・足上げダンベルフライ
20kg*6/8/7回

【コンパウンドセット法】
・足上げダンベルプレス
17.5kg*10/7/7回
・ダンベルプルオーバー
17.5kg*10/10/6回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

下半身リハビリ

久々の下半身トレーニングです。
とは言ってもリハビリなので痛みが出ないように低強度でゆっくり慎重にやりました。
それでも久しぶりに下半身をトレーニングできて楽しかったです。

筋トレ:60分(61.29kg/11.37%)
・下半身ストレッチ
10分

・太もも裏・外・内のストレッチ
25/25/25秒

・SLR
10/10/10秒

・Quad setting
10/10/10秒

・フルボトムスクワット
12/20/20回

・股関節エクササイズ
1分

・大殿筋
10/10/10回

・チェアーレッグカール
10/10/10回

・ワイドスタンススクワット
10/10/10回

・レッグカール
10/10/10回

・片足カーフレイズ(トップ5秒止め)
10/10/10回(左右各)

・アイシング
20分

・下半身ストレッチ
10分

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

サプリメント歴

現在私が摂取しているサプリメントと摂取開始日は以下の通りです。

【サプリメント歴】
13年03月01日 ホエイプロテイン(グリコのマックスロード)摂取開始
14年04月11日 クレアチン(NOW社のCreatin Monohydrate)摂取開始
   04月11日 BCAA(MRM社のBCAA+G 1000)
   04月17日 ブドウ糖粉末(ナチュラルキッチンのブドウ糖1kg)摂取開始
   05月20日 L-グルタミン(Jarrow社のL-Glutamine)摂取開始
   05月20日 ブドウ糖粉末摂取中止

基本的にサプリメントはiherb.comで購入しています。
サプリメントを飲む時に使用するシェイカー「Blender Bottle」もiherb.comで購入しました。
ホエイプロテインは楽天市場でポイントアップデイに購入しています。

【ホエイプロテイン】
ホエイプロテインはグリコのマックスロードのチョコレート味とサワーミルク味です。
割り方によって使い分けるため、両方の味を常にストックしています。
購入のきっかけは安かったからですが、今では味も知っていて安心できるため、今後も海外産が凄く安くならない限りはマックスロードを購入し続けると思います。(数百円程度の差ならマックスロードを選ぶと思います)
あまり冒険しない派です。

摂取回数と量(付属スプーン1杯13g)は朝(26g)/昼(26g)/トレ後(39g)/就寝前(26g)の計4回117gです。
トレーニングをしない日は夜飯後に26g摂取しています。
マックスロード20g中に含まれるタンパク質は約14gなので、体重約61.3kgの私はプロテインだけで一日約81.9gタンパク質を摂取していることになります。

基本的にはサワーミルク味を朝・昼は水割りトレ後はBCAAとグルタミンを混ぜた水割り夜だけチョコレート味を牛乳割りで飲んでいます。
「BCAAとチョコレート味」、「サワーミルク味と牛乳」は相性が悪くて凄く不味かったです。
逆に「BCAAとサワーミルク味」、「チョコレート味と牛乳」は相性が良くて美味しく飲めてます。
個人的にはサワーミルク味の方が溶けやすいしお腹を下しにくい気がして好きです。

一時期ホエイプロテインの量を各13g足して(計4回169g)摂取したことが有りましたが、お腹を下しやすくなったため諦めました。

【クレアチン】
本来はローディング期とメンテナンス期を設けるべきなのでしょうが、面倒なので設けていません。
その代わり毎日1回6g摂取するようにしています。
摂取するタイミングはトレ後、または夜飯後です。
ビルダー飲みでプロテインと一緒に摂取しています。

摂取量や摂取方法が悪いのか、正直効果はあまり実感できていませんが、まだまだ残っているので飲み続けたいと思います。

【BCAA】
トレーニング前・中・後に計30g摂取しています。
トレ前は15gを500mlの水に溶かして飲んでいますが、たいてい飲みきれずに200~300mlぐらい残してしまいます。
なのでその残りに水を合計400~500ml分まで足した後、BCAAを更に15g追加したものをトレ中に飲んでいます。
そしてこれまたたいてい飲みきれないので、その残りに水を合計200ml分まで足し、更にプロテインとグルタミンを足したものをトレ後に飲んでいます。

これも正直効果はあまり実感できていないのですが、ただの水道水よりかは味もついていておいしいので、安いスポーツドリンクだと思って気に入って飲んでいます。

【グルタミン】
起床後・トレ後に計21g摂取しています。
起床後に7g、トレ後に14gです。
どちらもプロテインと一緒に飲んでいます。
トレーニングをしない日は起床後のみ7g摂取しています。

これは何となくお腹の調子が良くなったような気がして、効果を実感できています。

【ブドウ糖粉末】
クレアチン摂取開始当時はブドウ糖粉末10gをクレアチンと一緒に摂取していましたが、何となく気持ち悪くなるのでやめました。

テーマ : サプリメント
ジャンル : ヘルス・ダイエット

【2014年6月】 体重・体脂肪率の増減

5/26~6/1の平均体重60.97kg、平均体脂肪量6.33kg
6/24~6/30の平均体重61.11kg、平均体脂肪量6.72kg
よって6月は体重が0.14kg増え、体脂肪量も0.39kg増えました。

6月は体重体脂肪量どちらも増えてしまいました。
残念です。
これ以上食事量を減らす気にはなれないので、ランニングが復活しない限りは61kg付近をうろちょろしてそうです。

テーマ : ダイエット日記
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ 上腕ニ・前腕

筋トレ:35分(61.16kg/11.17%)
・バーベルカール
10kg*6回
20kg*2回
35kg*9/7/5回

【21レップ法】&【コンパウンドセット法】
・Wバーアームカール
26kg*21回
23.5kg*21回
21kg*21回
・オルタネイトスクリューカール
12.5kg*8/4/3回(左右各)

【ジャイアントセット法】
・トライセプスバーハンマーカール
33kg*9/9/8回
・Wバーリバースカール
23.5kg*6/7/7回
・スタンディングバーベルリバースリストカール
35kg12/10/10回
・スタンディングバーベルリストカール
35kg*15/15/15回

【コンパウンドセット法】
・ダンベルクランチ
15kg*10/10/10回
・レッグレイズ+ヒップスラスト
10/10/10回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

筋トレ 背・腹斜筋

今日は不思議と調子が良かったです。
前回前々回はトップサイドデッドリフト110kgが4回しかできなかったのに、今回は6回3セットもできました。
まだ余裕があったのでその後120kgでやってみましたが、それも4/3回もできました。

回復のタイミングが良かったのかもしれませんが、それでここまで調子が違ってくるものなのかと少し驚きました。
不思議なもんです。

次回も調子が良さそうなら120kgでセットを組んでみたいと思います。

筋トレ:65分(61.07kg/11.04%)
・トップサイドデッドリフト(膝下)
55g*8回
80kg*3回
100kg*1回
110kg*6/6/6回(オルタネイトグリップ)
120kg*4/3回(オルタネイトグリップ)

・ベントオーバーロー
90kg*8/8/8回

【コンパウンドセット法】
・ワイドグリップ懸垂
4/7/6/7回
・シュラッグ
110kg*10/8/8/8回

【コンパウドセット法】
・バックシュラッグ
80kg*6/6/6回
・ドリアンロー
80kg*6/6/6回

・サイドベンド
42.5kg*8/8/8回

テーマ : トレーニング
ジャンル : ヘルス・ダイエット

プロフィール

トットト804

Author:トットト804
ダイエットをきっかけに筋トレとランニングが趣味になった身長165.5cmの86年生まれ♂です。

ダイエットは12年7月から13年1月で84kg→68kgまで落とせました。
フリーウェイトは12年12月末から、ランニングは12年9月から始めました。
詳しくは自己紹介ページ筋トレ歴&ランニング歴を御覧ください。

【BIG3のMAX】
15年04月20日(66.74kg/16.24%)
ローバーフルスクワット:137.5kg
15年04月10日(67.49kg/16.84%)
スモウデッドリフト:172.5kg
15年04月03日(67.73kg/17.17%)
ベンチプレス:95kg※止め有り
15年03月16日(68.00kg/17.41%)
ベンチプレス:102.5kg※止め無し

【趣味】
筋トレ・ランニング・洗車
【好きなマンガ】
ベイビーステップ(著:勝木光)
おおきく振りかぶって(著:ひぐちアサ)
ワンピース(著:尾田栄一郎)

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